ピラティスは本当に痩せる？専門家がダイエット効果を徹底解説！

【こちらの記事は2025年12月18日に更新しました】

こんにちは、Studio I’ll広報部です！

最近めっきり寒くなってきましたがいかがお過ごしでしょうか。

本記事では

という疑問に答える内容となっています。

「運動しているのに痩せない」

「つらいトレーニングは続かない」といった悩みをお持ちの方も多いと思いますが、そんな悩みを抱える人たちに注目されているのがピラティスです。

近年はモデルやアスリートが取り入れていることから、「しなやかに痩せる」「姿勢が整う」「体幹が鍛えられる」など、ダイエット効果を期待する声も増えているのです。

とはいえ、実際にピラティスはどれほどダイエットに効果があるのでしょうか・・・？

そんな疑問に答えるべく、本記事では、ピラティスの効果を専門家の視点から詳しく解説していきます。

目次

それでは早速見ていきましょう！

ピラティスのダイエット効果とは？なぜ痩せるのか？

ピラティスは、単にカロリーを消費する運動ではありません。

筋肉の使い方・姿勢・呼吸にアプローチし、「痩せやすい体質」を作ることに特化したエクササイズですであるため、痩せやすくなる体になることが出来ます。

ここでは、ピラティスがダイエットに向いている理由を細かく見ていきましょう。

大きくは以下の５つになります。

順番に解説していきます。

① 姿勢改善で代謝アップ

ピラティスの大きな効果は「姿勢矯正」です。

猫背・反り腰・巻き肩など、現代人に多い姿勢の乱れは、呼吸の浅さや血行不良を招き、代謝を低下させます。

ピラティスでは、骨盤や背骨の位置を整える動きが多く、正しい姿勢を取り戻すことで基礎代謝が自然と上がるのが特徴。

「痩せる人ほど姿勢が良い」と言われるのは、身体の使い方が改善すると1日の消費エネルギー量が増えるからなんですね。

② インナーマッスルが鍛えられ、体幹が安定する

ピラティスは体幹強化の専門運動とも言われていますが、筋トレのように大きな筋肉をガンガン鍛えるのではなく、深層部にあるインナーマッスルを刺激することで体感が安定する効果があります。

インナーマッスルを鍛えると得られるメリット

③脂肪燃焼しやすいカラダづくり

意外かもしれませんが、ピラティスは激しい運動に比べて 消費カロリーは大きくありません。

しかし、ピラティスの強みは“太りにくい体質”になる基礎を整えること。

インナーマッスルが鍛えられ、姿勢が整うことで全身の筋肉が連動して使われるようになり、普段の生活でも脂肪が燃えやすくなります。

④自律神経が整い、食べ過ぎが減る

深い胸式呼吸を行うピラティスは、自律神経に働きかけ、全身に酸素を効率よく取り入れます。

その結果以下の変化につながり、「無意識に食べすぎてしまう」人にとっては大きな味方となってくれるでしょう。

⑤ むくみ・冷え改善 → サイズダウン効果

ピラティスは全身の血行を促進し、リンパの流れを良くします。

そのため、女性に多い脚のむくみ・冷えにも効果的。

体重は変わらなくても、以下の「見た目の変化」が出やすいのも特徴です。

ピラティスと筋トレやヨガなどの運動の違い

ピラティスはよく「筋トレ」や「ヨガ」と比較されますが、それぞれの違いを理解すると、自分に合った運動が選びやすくなりますよ。

以下でそれぞれの違いを比較してみましょう。

筋トレとの違い

項目	ピラティス	筋トレ
鍛える筋肉	インナーマッスル中心	アウターマッスル中心
目的	体幹・姿勢改善	筋肥大・筋力向上
体の変化	引き締まる・しなやか	力強い・メリハリ

このように筋トレのように即効でカロリー消費はできませんが、ピラティスはリバウンドしにくい土台作りに最適です。

次はヨガとの違いです。

ヨガとの違い

項目	ピラティス	ヨガ
起源	リハビリ発祥	瞑想・哲学
メイン	体幹トレーニング	柔軟性・リラックス
呼吸法	胸式呼吸	腹式呼吸

ヨガよりも「コア（体幹）」にしっかり効くのがピラティス。

柔軟性よりも「引き締め」を求める人に向いています。

ピラティスはどれくらいで痩せる？頻度と期間の目安

正直な所、ピラティスは、筋トレのように1〜2週間で劇的に体重が落ちる運動ではありません。

しかし、継続することで確実に「痩せやすい体の土台」が整い、体型が変わっていくのがピラティスの特徴です。

一般的には、8週間～12週間で変化を感じる人が多いと言われていますが、頻度や個人の体質によっても変動します。

具体的な期間と変化の目安は以下の通りです。

初心者の場合（週1回）

週1回でも正しい呼吸法とフォームを身につけることで、普段の生活でも体幹を使えるようになり、「気づけば痩せやすくなっていた」という変化が起こりやすいフェーズと言えるでしょう。

ダイエット効果を出したい人（週2〜3回）

特に週2〜3回のペースだと、呼吸・骨盤の安定・インナーマッスルの使い方が深まり、1回のレッスン効果がどんどん高まります。

ピラティスのダイエット効果を最大化するコツ

ピラティスは正しく取り組むほど効果が出やすい運動。

ここでは、「痩せやすい体を作るために意識したい3つのポイント」をより具体的に解説します。

① 深い胸式呼吸を意識する（特に“吐く”）

ピラティスでは、横隔膜・肋骨を広げる“胸式呼吸”を使います。

この呼吸が浅いと、インナーマッスルである「腹横筋・骨盤底筋」が十分に働きません。

特に“吐く呼吸”が深くなるほど、お腹周りのインナーマッスルが自然と引き締まり、ウエストラインの変化を実感しやすくなります。

② 食事のタイミングを整える（脂肪燃焼の効率が変わる）

ピラティスの前後に食べるものを工夫するだけで、レッスン中のエネルギー効率や脂肪燃焼が大きく変わります。

レッスン約2時間前の食事は以下のようなものを軽く食べておくとよいでしょう。

“満腹はNG・低血糖もNG”。

エネルギー切れだと体が動かず、満腹だと呼吸が浅くなります。

③ 体重より“見た目の変化”を見る（サイズダウンの方が早い）

ピラティスは、脂肪燃焼だけでなく「骨格・姿勢の調整」が得意な運動です。

そのため、以下のように 体重より先に見た目が変わる ケースがほとんど。

つまり、「見た目痩せ」が早く出るのがピラティスの強みです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ピラティスは、激しい運動をしなくても姿勢・呼吸・体幹のバランスを整えることで“痩せやすい体質”をつくることができるトレーニングです。

こうした効果が重なり、8〜12週間（2〜3ヶ月） の継続で、多くの人はウエスト・脚・姿勢の変化を実感できるようになります。

週1のゆるいペースでもOK。

週2〜3なら“しっかり痩せる体”が完成します。

無理な食事制限や激しい運動に頼らなくても、ピラティスなら自分の体と向き合いながら、健康的でしなやかなスタイルを目指せるでしょう。

というわけで本日の記事は以上となります。

お読みいただきありがとうございました！