【保存版】ピラティスでぽっこりお腹を撃退！初心者向け完全ガイド

こんにちは！Studio I’ll広報部です。

突然ですが以下のようなこの記事を読んでいる方は以下のようなお悩みをお持ちではないでしょうか？

「ぽっこりお腹をなんとかしたいけど、筋トレはきつい…」

「運動習慣がないけど、無理せず引き締めたい」

もし少しでもこんな思いに共感する方がいればピラティスは強い味方になってくれます。

本記事では「ピラティス ぽっこりお腹」を軸に、なぜピラティスが効くのか・具体的な動き・注意点などを網羅的にお伝えしていきます。

「ポッコリお腹をひっこめたい！」という方はもちろん、ピラティスにご興味がある方の少しでもお役に立てれば幸いです。

※本記事はSTOTT PILATES 資格認定、全米ヨガアライアンス200Hの資格を持ちピラティス界の「アイビーリーグ」とも呼ばれるSTOTT PILATES®認定インストラクターとして、年間1500本以上のセッションを担当するStudio I’llオーナーのKANAが監修しています。

なぜ「ぽっこりお腹」はできるのか？

ぽっこりお腹は単なる加齢や脂肪だけの問題ではありません。

実は、筋肉・姿勢・呼吸・生活習慣 の4つの要素が密接に関係しているのです。

このバランスが崩れると、お腹が前に出たり下がったりして見える状態からですね。

ここでは、まず特に女性に多い5つの原因を具体的に解説します。

① インナーマッスル（腹横筋・骨盤底筋）の低下

お腹を内側から支えるのが、腹横筋（ふくおうきん）や骨盤底筋群といった“インナーマッスル”。
この筋肉はまるで天然のコルセットのように、お腹の内圧を保つ役割を担っています。

しかし、デスクワーク中心の生活や運動不足が続くと、この筋肉がほとんど使われなくなり、腹圧が抜けてお腹が前に出てしまうのです。

特に「下腹だけぽっこりしている」タイプは、腹横筋の弱化＋骨盤底筋の弛緩が原因のケースが多いと言えるでしょう。

② 骨盤の前傾・腰椎の反り（反り腰）

反り腰になると、骨盤が前に倒れてお腹が前方に突き出しやすくなります。
これは、太ももの前側（大腿四頭筋）や腰の筋肉（腸腰筋）が硬くなり、逆にお尻（大臀筋）や腹筋が弱くなっている状態です。

骨盤の角度が崩れると、見た目以上に腹部の脂肪が強調されて見えるため、体重が変わらなくても「お腹だけ出ている」と感じることがあります。

③ 腸の動きの低下・便秘

意外に見落とされがちなのが、腸内環境とお腹のハリです。
腸のぜん動が低下すると、ガスや便が溜まりやすくなり、下腹部が常に張って「ぽっこり見え」てしまうケースもあります。

とくに冷え・ストレス・水分不足・睡眠不足などは、腸の働きを鈍らせる大きな要因。
女性に多い“なんとなく下腹だけ硬い”タイプは、筋力低下＋腸の停滞のダブルパンチの可能性があります。

④ 姿勢が悪い（猫背・巻き肩）

背中が丸くなると、腹筋群は常に縮こまり、内臓が下がって下腹にたまりやすくなります。

また、猫背のまま長時間スマホを見ていると、呼吸も浅くなり、横隔膜や腹横筋が十分に使えなくなります。
その結果、腹圧が下がり、内臓下垂型のぽっこりお腹につながるのです。

⑤ 呼吸の浅さ・ストレスによる腹圧低下

呼吸が浅くなると、横隔膜（お腹の中の大きな筋肉）が動かなくなり、腹部を支える力が低下します。

特に現代人は、ストレス・緊張・パソコン姿勢などで胸式呼吸ではなく“肩呼吸”になりがち。

この状態が続くと、腹圧が抜けてお腹が前に出る癖がついてしまいます。

ピラティスでは、胸式呼吸と骨盤の連動を使って腹圧を高めるため、この呼吸の改善だけでも“お腹の引き締まり感”を取り戻せる人が多いのです。

ピラティスがぽっこりお腹に効く理由

ピラティスは、単なる筋トレでもストレッチでもありません。「呼吸 × 姿勢 × コントロール」を通して、身体を“内側から”整えるエクササイズです。

なぜピラティスが“ぽっこりお腹”の改善に特に向いているのか、科学的な理由を4つの観点から見ていきましょう。

① インナーマッスルを直接意識できる

ピラティスの最大の特徴は、表面ではなく体の深層部（インナーマッスル）を使うこと。
中でも特に重要なのが以下の筋肉です。

これらは日常生活ではほとんど使われません。

しかし、ピラティスの「呼吸＋コントロールされた動作」によってこれらの筋肉を“意識的に働かせる”ことができます。

つまりピラティスは、腹を内側から締め直す再教育トレーニングといえますね。

② 姿勢改善で「出て見えるお腹」を引き込む

実は「ぽっこりお腹」の多くは脂肪より姿勢の崩れによって強調されています。

骨盤が前傾すると、お腹が前方に突き出して見え、背中が丸い猫背姿勢では、内臓が下垂して下腹が出ます。

ピラティスでは、動作のたびに「骨盤の中立位置」「背骨のカーブ」「肩の位置」を意識するため、自然と体の軸が整っていきます。

これにより、

といった変化が起こります。つまり、姿勢が整う＝お腹が“中に戻る”ということです。

③ 呼吸法で腹圧を高め、「内側から締める体」へ

ピラティスで最も重視されるのが「呼吸」。

特に“胸式呼吸”と“横隔膜の動き”を組み合わせることで、お腹の奥に圧力（腹圧）をかけ、体幹を内側から支える力を育てます。

この呼吸によって得られる効果は以下の通り。

つまり、ピラティスの呼吸をマスターすれば、「無意識でもお腹を引き締めて立つ」体を作ることができるのです。

マット vs マシンではどちらが効果的？

ぽっこりお腹を引き締めるうえで、「マットピラティス」と「マシンピラティス」はどちらが効果的なのか。

実はこれは多くの人が迷うポイントです。

結論から言えば、どちらも“目的と体の状態”によって最適解が異なります。

そのため、それぞれの特徴を理解したうえで自分に合った始め方を選ぶことが大切です。

型式	メリット	デメリット
マット	道具不要・家でもできる。基本動作を身につけやすい	フォームが崩れやすい。筋力が弱いと動作が難しい
マシン	動きを補助してくれるためフォーム安定・負荷調整可能	設備が必要・スタジオに通わないとできない

初心者や腹筋が弱い方には マシンピラティス が入り口として安全で効果的なことが多いです。

ただし、マットも自宅での実施には有効。

総じて言えるのは、「初心者や腹筋が弱い方にはマシンから始めるのが安全で効果的」ということです。

マシンが身体の軸をガイドしてくれることで、自然に正しい筋肉の使い方が身につき、結果的にマットでの自宅練習にもスムーズに移行できます。

そして、どちらを選ぶにしても共通して大切なのは、「呼吸」「骨盤の位置」「コントロール」の３点を常に意識すること。

ピラティスは形ではなく“質”で効かせる運動です。

自分の身体の感覚を大切にしながら、長く続けていくことが何よりの近道です。

ぽっこりお腹対策におすすめのピラティス種目5選

以下、初心者にも取り組みやすい種目を紹介します。

どれも腹部・体幹に効きやすいものを選定しました。

種目名	説明	ポイント
アティテュード（Attitude）	脚を上げて膝を曲げ、背骨を意識しながら動かす	骨盤の安定と腹横筋を使う
Hundred（ハンドレッド）	胴体を支えたまま腕を小刻みに上下動	呼吸同期・腹筋制御
Leg Circles（レッグサークル）	片脚ずつ円を描く	骨盤のブレを防ぎつつ腹筋を使う
Roll Up（ロールアップ）	背骨を段階的に丸めながら起き上がる	脊椎可動性と腹筋の協調
Plank Variation（プランク変形）	前腕または手で支える形で保持	全体体幹強化・静的保持力向上

これらを「1～2種目、10回 × 2セット」など短めに始めて、慣れてきたら種目を増やしていくといいですね。

フォーム・呼吸・注意点で効果を最大化するコツ

①フォームを丁寧に見る

動作中は必ず自分のフォームを客観的にチェックしましょう。

鏡を使ったり、トレーナーの指摘を素直に受けるのが上達の近道です。

ピラティスでは「骨盤と背骨の中立（ニュートラル）」を保つことが基本。

背中を丸めすぎると腹圧が抜け、腰を反らせすぎると反り腰を助長してしまうため注意が必要です。

②呼吸タイミングを意識する

ピラティスでは呼吸が“動きのスイッチ”。

吸うときに胸を広げ、吐くときにお腹を凹ませる「胸式呼吸」が基本です。

ポイントは、息を吐くときに**「おへそを背骨に近づけるように」**意識すること。

これが自然にできるようになると、腹部の圧が高まり、ぽっこりお腹の根本原因である腹圧低下を防げます。

慣れないうちは、「吸って準備 → 吐いて動く → 吸って戻す」のリズムでOK。

呼吸を止めないことが最優先です。

注意点

正しいフォーム・呼吸を意識しても、無理をすれば逆効果になることがあります。

次のポイントを守ることで、ケガを防ぎながら確実に効果を出せるでしょう。

また、トレーニング後の姿勢リセットも大切です。

レッスン後に立った姿勢で深呼吸を数回行い、「お腹が内側に戻っている感覚」「背骨が伸びた感覚」を確認することで、脳に“正しい姿勢パターン”を記憶させることができます。

よくある質問

Q. どれくらいで効果が出ますか？

→ 個人差ありですが、2〜3か月続けるとウエスト変化や姿勢改善を感じ始める人が多いです。
Q. 食事も変えなきゃ効果ない？

→ ピラティスだけでも変化は出ますが、腹部脂肪には食事制限も効果的に働きます。
Q. 年齢が高くてもできますか？

→ はい。動作の強度は調整可能です。無理のないペースで始めましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

最も大切なのは “正しい身体の使い方を無理なく続けること” です。

マシン／マットを問わず、フォーム・呼吸・継続を意識しながら取り組めば、ぽっこりお腹の根本原因にアプローチできます。

もし「実際にどう選べばいいか分からない」「自分専用指導が欲しい」という方であれば、Studio I’llまでお気軽にお越しくださいね♪